Recurso gratis · Suplementación
Suplementos:
qué sí y qué no
La industria de los suplementos vive de tu confusión. Esta es la lista corta, ordenada por evidencia — sin marcas, sin códigos de descuento escondidos. Solo lo que funciona, lo que depende y lo que es plata quemada.
Vale tu plata
Creatina monohidratada · 3-5g al día
El suplemento con más evidencia de la historia: más fuerza, más reps, más masa a largo plazo. No necesita fase de carga ni "ciclarse". Tómala cualquier día, a cualquier hora, todos los días — incluso los que no entrenas.
En la etiqueta busca: "creatina monohidratada" 100%, sin mezclas. La más simple y barata es la correcta.
Proteína en polvo · solo si no llegas con comida
No es mágica: es comida en polvo, cómoda y barata por gramo de proteína. Si con huevos, pollo y atún ya llegas a tu número diario, no la necesitas. Si no llegas, es la forma más práctica de cerrar la brecha.
En la etiqueta busca: 20g+ de proteína por porción y que la proteína sea el 70-80% del peso del scoop.
Cafeína pre-entreno · 3-6 mg por kg
Mejora rendimiento, foco y percepción de esfuerzo. Un café cargado 30-45 min antes de entrenar hace el 90% del trabajo de cualquier pre-entreno de frasco fosforescente. Evítala 8+ horas antes de dormir: el sueño vale más.
En la etiqueta busca: dosis clara de cafeína en mg. Si dice "matriz energética propietaria", devuélvelo al estante.
Depende de tu caso
Omega 3 (EPA/DHA)
Tiene sentido si comes pescado azul (bonito, caballa, anchoveta) menos de 2 veces por semana. Si ya comes pescado seguido — en Perú es fácil y barato — probablemente no lo necesitas.
En la etiqueta busca: mg reales de EPA + DHA por cápsula, no "1000mg de aceite de pescado".
Vitamina D
Media Lima vive bajo panza de burro 6 meses al año. Si te da poco el sol y un análisis confirma niveles bajos, suplementar tiene sentido. Idealmente: primero mide, después suplementa.
En la etiqueta busca: vitamina D3 (colecalciferol), la forma que mejor sube los niveles.
Magnesio
Útil si tienes calambres frecuentes, duermes mal o comes pocas verduras de hoja verde, menestras y frutos secos. Si tu dieta ya es decente, es probable que no notes nada.
En la etiqueta busca: citrato o bisglicinato de magnesio (mejor absorción que el óxido, que es el más barato y el que menos se absorbe).
No compres
BCAAs
Si ya comes suficiente proteína, tus BCAAs vienen incluidos en ella. Pagar aparte por 3 aminoácidos que ya tienes es pagar dos veces lo mismo.
Glutamina
La evidencia en personas sanas es clara: no mejora masa muscular ni recuperación. Tu cuerpo ya la fabrica de sobra.
Fat burners / quemadores
La mayoría es cafeína cara con ingredientes en dosis decorativas. Ningún quemador reemplaza al déficit calórico — que es gratis.
Desconfía de: "mezcla propietaria" (esconde las dosis), promesas de resultados en días, y cualquier frasco que necesite más marketing que evidencia. Los suplementos que funcionan son aburridos, baratos y de un solo ingrediente.
El siguiente paso
Esto es el 10% de lo que hacemos en la asesoría.
El suplemento correcto es el último 5% — el otro 95% es tu entreno y tu comida bien llevados. Si quieres el sistema completo adaptado a ti, escríbeme.
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