Recurso gratis · Técnica
Respira bien o el peso
te aplasta
Una lata cerrada aguanta 25 kilos encima. La abres y se aplasta antes de que sueltes el disco. Tu tronco funciona igual: con aire adentro es un bloque; sin aire, la carga se la come la espalda baja. Esta es la forma correcta de respirar en la sentadilla y el peso muerto.
Por qué importa
El aire que metes y aguantas sube la presión dentro del abdomen. Esa presión, con el core apretado alrededor, convierte tu tronco en un cilindro rígido que protege la columna y transmite la fuerza de las piernas a la barra. Si respiras recién después de levantar, levantas con la lata abierta.
Los 3 pasos (cada repetición)
- Inhala antes de bajar. Arriba, todavía de pie: toma aire por la nariz hacia la panza y los costados, no hacia el pecho. Imagina que se te infla un cinturón alrededor de la cintura. Aprieta el abdomen como si te fueran a dar un golpe.
- Aguántalo mientras bajas. Bajas con ese aire adentro y el core duro. Nada de soltarlo a mitad de camino: es justo abajo donde más lo necesitas.
- Bótalo después de subir. Pasa el punto difícil y, ya arriba (o casi), suelta el aire. Vuelve a tomar aire y repite para la siguiente repetición.
Errores que más veo
Respirar recién cuando ya estás subiendo
- El error: bajar sin aire y tomarlo en el hueco. Ahí ya no hay presión que te sostenga y la espalda se redondea.
- Haz esto: el aire entra ARRIBA, antes de empezar a bajar. Siempre.
Llenar el pecho y subir los hombros
- El error: inflar el pecho como foto de gym. Se ve fuerte, pero el abdomen queda blando.
- Haz esto: el aire va abajo: la panza y los costados se expanden, los hombros no se mueven.
Soltar el aire en medio de la repetición
- El error: se escapa el aire justo en la parte más pesada. La lata se abre en el peor momento.
- Haz esto: aguanta hasta pasar el punto difícil. Si no llegas, el peso es demasiado: bájalo.
Usar cinturón para no aprender a respirar
- El error: el cinturón no hace el trabajo solo. Si no metes aire y empujas contra él, solo es un accesorio.
- Haz esto: aprende primero sin cinturón con pesos moderados. Después úsalo en series pesadas y empuja el abdomen contra él.
Practícalo hoy
- Sin peso, frente al espejo: mano en la panza y otra en el costado. Inhala y siente que las dos se empujan hacia afuera. 5 veces.
- Sentadilla con el peso de calentamiento: inhala arriba, baja, sube, bota. Una respiración por repetición. 2 series de 5.
- Recién ahí, tus series de trabajo. Si en algún momento pierdes el aire a mitad, baja el peso.
Aguantar el aire sube la presión arterial por unos segundos. Si tienes presión alta, problemas del corazón, de la vista o estás embarazada, consulta con tu médico antes de entrenar así, y nunca lo hagas si te mareas.
El siguiente paso
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En la asesoría revisamos TU técnica con videos, armamos TU rutina según tu punto de partida y ajustamos cada 2 semanas con seguimiento diario. Si quieres levantar más sin lesionarte, escríbeme.
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