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Proteínas baratas
en el mercado peruano
"Comer alto en proteína es caro" es el mito que más escucho. Esta tabla ordena las opciones del mercado por lo único que importa: cuánto te cuesta cada 25g de proteína (una porción de tu palma).
La tabla (de más barato a más caro)
| Alimento | Proteína | Precio mercado | Costo por 25g prot. |
|---|---|---|---|
| Lentejas + arroz | 24g / 100g (seca) | S/ 6.00 / kg | ≈ S/ 0.80 * |
| Sangrecita | 17g / 100g | S/ 6.00 / kg | ≈ S/ 0.90 |
| Pota | 17g / 100g | S/ 9.00 / kg | ≈ S/ 1.30 |
| Bonito | 23g / 100g | S/ 12.00 / kg | ≈ S/ 1.30 |
| Hígado de res | 20g / 100g | S/ 11.00 / kg | ≈ S/ 1.40 |
| Pollo — muslo | 17g / 100g | S/ 10.00 / kg | ≈ S/ 1.50 |
| Pollo — pechuga | 22g / 100g | S/ 15.00 / kg | ≈ S/ 1.70 |
| Huevo | 6.5g / unidad | S/ 0.55 / unidad | ≈ S/ 2.10 |
| Atún en lata | ~24g / lata (escurrido) | S/ 5.50 / lata | ≈ S/ 5.70 |
* Precios referenciales de mercados de Lima (varían por zona y temporada). La proteína vegetal (lentejas) es más barata pero viene acompañada de más carbohidrato y volumen — por eso se combina con arroz para completar sus aminoácidos.
El atún en lata cuesta 4x más que el bonito fresco por la misma proteína. Y la pota, la sangrecita y el hígado — lo que tu abuela ya comía — son las gangas nutricionales del mercado. Lo "fitness" no está en el empaque.
Cómo llegar a 130g de proteína con S/10
- Desayuno: 3 huevos revueltos → 20g · S/ 1.70
- Media mañana: sangrecita saltada (100g) → 17g · S/ 0.60
- Almuerzo: 200g de pota saltada con verduras + arroz → 34g · S/ 1.80
- Media tarde: taza y media de lentejas con arroz → 15g · S/ 1.20
- Cena: 150g de bonito al horno con ensalada → 35g · S/ 1.80
≈ 121-135g de proteína por S/ 7-9 — y todavía te sobra presupuesto para las verduras y el carbohidrato. Sin suplementos, sin importados, con mercado de barrio.
El siguiente paso
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