Recurso gratis · Pérdida de grasa
Tu semana para
perder grasa
No necesitas entrenar 7 días ni vivir en la caminadora. Necesitas una estructura que puedas repetir por meses. Esta es: 3 días de fuerza, movimiento diario y descanso de verdad. Toca cada día para ver el detalle.
Lunes — Fuerza Full Body A · 45-60 min
- Sentadilla goblet — 3 × 8-10
- Press banca con mancuernas — 3 × 8-10
- Remo con mancuerna — 3 × 10-12 por lado
- Peso muerto rumano — 3 × 10
- Plancha — 3 × 30-45 seg
- Descansa 2-3 min entre series de los grandes, 60-90 seg en el resto.
Martes — Pasos · 8,000-10,000
- Nada de gym. Tu único objetivo: 8,000-10,000 pasos repartidos en el día.
- Caminatas de 15-20 min después de las comidas cuentan (y ayudan con la glucosa).
- Bájate del bus una cuadra antes, sube escaleras, sal a caminar con música o llamando a alguien.
Miércoles — Fuerza Full Body B · 45-60 min
- Prensa o sentadilla búlgara — 3 × 10 por pierna
- Press militar con mancuernas — 3 × 8-10
- Jalón al pecho o dominadas asistidas — 3 × 8-10
- Hip thrust — 3 × 12
- Farmer carry (caminata con peso) — 3 × 30 metros
Jueves — Cardio opcional · 25-35 min
- Opcional, no obligatorio. Si tienes energía: 25-35 min de cardio suave (zona 2: puedes hablar sin ahogarte).
- Caminadora inclinada, bici, elíptica o caminar rápido en la calle. El que menos odies.
- Si no lo haces, cumple tus 8,000-10,000 pasos y ya ganaste el día.
Viernes — Fuerza Full Body C · 45-60 min
- Peso muerto rumano o convencional — 3 × 6-8
- Press inclinado con mancuernas — 3 × 10
- Remo en polea o con barra — 3 × 10
- Zancadas — 3 × 10 por pierna
- Crunch en polea o rueda abdominal — 3 × 12
Sábado — Descanso activo
- Caminata larga de 45-60 min, pichanga, bici, natación suave o salir a pasear.
- La idea: moverte porque quieres, no porque toca. Sin cronómetro.
Domingo — Descanso activo ligero
- Movilidad, estiramientos 15-20 min o una caminata corta.
- Prepara tus comidas de la semana (meal prep): es el mejor "ejercicio" para perder grasa.
- Duerme. El déficit de sueño sube el hambre al día siguiente — está más que estudiado.
// La verdad incómoda
Este plan mueve la aguja, pero la grasa se pierde en la cocina. El entreno protege tu músculo mientras el déficit calórico hace el trabajo. Sin déficit, no hay estructura que te salve.
Los 3 errores que anulan el plan
- Compensar la mala comida con más cardio. Una hora extra de caminadora no borra una pizza familiar. Ajusta la comida, no castigues al cuerpo.
- Empezar en modo bestia los 7 días. Semana 1 perfecta, semana 3 abandonas. La constancia al 80% le gana a la perfección de 15 días.
- Ignorar los líquidos y las salsas. Jugos, gaseosas, cremas y "un poquito" de todo pueden sumar 500+ kcal invisibles al día — el déficit completo, borrado.
El siguiente paso
Esto es el 10% de lo que hacemos en la asesoría.
En la asesoría este plan se adapta a TU cuerpo, TU horario y TU comida — con seguimiento diario y ajustes cada 2 semanas. Si quieres el sistema completo adaptado a ti, escríbeme.
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